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跑步不当损伤踝关节 6个要点保护脚踝

2018-09-18 15:02 来源:健康人报 责任编辑/记者:周晋羽 浏览量:19522
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如今,随着大众健康意识的增强,加入“跑跑族”的运动爱好者越来越多。大家随身揣着跑鞋,走到哪儿,就跑到哪儿。殊不知,在不平的路面上跑步,极可能诱发踝关节损伤。

在高低不平的路面跑步 最伤足踝

陆军军医大学西南医院骨科/运动医学中心主任、教授唐康来指出,踝关节是人体较重要的运动关节之一,也是构造复杂的关节之一,由胫骨下关节面、胫腓骨内外踝关节面与距骨滑车关节面构成。关节的两侧有韧带加固。外侧韧带较分散、薄弱,肌肉也薄弱,且外踝低;内侧韧带较集中、厚、宽、坚韧,内踝高。所以踝关节具有较差的稳定性,易受伤。

“特别是在重庆跑步,由于需‘爬坡上坎’的特殊地形因素,最容易导致足踝受伤。”唐康来教授介绍说,足踝承受着人体全部重量,所受压力还会在奔跑、跳跃时增加,因此,在不平的路面跑步、过度的运动等很容易导致足踝病。

踝关节扭伤 不可盲目按揉

那么,一旦出现踝关节的扭伤,会有那些表现呢?唐康来教授表示,我们常常会发现踝外侧出现疼痛、肿胀,不能走路,有时可见皮下瘀血。这是由于扭伤后,局部软组织因暴力损伤而出血或渗血,使踝部肿胀疼痛,活动后症状会加重。

如果此时按揉或热敷伤处,不但不能使血肿消退,反而会人为地加重患部的损伤,致使伤处血管扩张,增加出血量,使伤情进一步恶化。有的病人踝关节扭伤后局部伤痛并不是十分明显,但盲目热敷处理或草率地揉捏按摩反而会加重踝部伤痛。

症状轻者 可冰敷镇痛

那么我们该怎么正确处理呢?唐康来教授建议,首先,伤后要避免继续负重或行走,切忌由同伴在伤痛局部手法按揉。可以用绷带或宽胶布将患侧足踝背伸90°后轻度外翻位包扎固定,限制行走,并送医院处理。

 对于症状轻者,可在伤后即用冷水或冷毛巾外敷并抬高患肢。此时冷敷能使血管收缩,减轻局部充血,降低组织温度,起到止血、消肿、镇痛的作用。因此在急性扭伤后,应施行局部冷敷,并且越早越好。抬高患肢可加快血液、淋巴液回流,不至于使血液瘀积于血管损伤处。如果踝部扭伤已超过48小时,则应改用热敷疗法。此时热敷能改善血液和淋巴液循环,有利于伤处淤血和渗出液的吸收。

牢记6点 保护脚踝

唐康来教授指出,踝关节损伤占所有运动损伤中的14%~21%,在篮球、足球、跑步等相对剧烈的运动中尤为高发。那么,我们该如何保护脚踝呢?

1.选一双合适的鞋子:鞋子前部的弧度和前足的弧度一致,对前足起到保护作用,鞋底的弧度和足底的弧度一致,中间要硬,能承托起足底,对中足起到保护作用,后跟稍紧,起到对后足部脂肪垫的保护作用,这样的鞋子对前、中、后足均可起到保护作用。其次,买鞋之前一定要先试穿,走路时既不能过大而滑来滑去,也不能过小而对足产生压迫感,最好选择带有鞋带的鞋子,可以通过鞋带更好地调整鞋子的舒适度。

2.科学训练:平时注意踝关节周围肌肉力量和协调性的训练,比如练习踮脚尖走路、跳绳,或者反复做提起脚后跟的动作训练。

如果因为害怕损伤,选择长期不进行锻炼,则肌肉骨骼会退化、出现骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练,心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此绝不能只是单纯的从运动有可能造成关节磨损而完全放弃锻炼。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害,科学的训练才是最好的解决方法。

3. 走路时注意力集中,避免边走路边思考或拨打手机,选择平坦的路走,应避免坑洼不平的路面。如果参加运动,则要尽量把场地上的碎石块和障碍物清理掉。

4. 避免在高低不平的路上跑步、跳跃等动作,一旦失足登空,容易引起踝关节突然过度内翻或向外翻着地,使踝关节外侧或内侧副韧带受到强大过度牵拉张力作用而引起踝关节损伤。

5. 运动前做好充分准备活动,各个关节都要做,此外还要对上下肢和腰部肌肉多做些拉伸活动。运动时应该立即休息或去看专科医生。有踝关节不稳定者,剧烈运动前最好戴上“护踝”等护具,防止进一步损伤踝关节。

6. 多做足底按摩:可加速局部血液循环、促进局部新陈代谢,还可消除疲劳,改善睡眠,调畅全身经络和气血。