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饮食不当恐“毁骨” 营养师私藏六大补钙秘方

2018-10-19 11:25 来源:健康人报 责任编辑/记者:喻舒 浏览量:6194
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指导专家:重庆市人民医院营养科主任刘莉

门诊时间:每周一至五上午

骨质疏松症是最常见的骨骼疾病,其发病率在所有常见病中排在第六位。据2012年资料显示,骨质疏松患者全球达2亿,中国60岁以上人群骨质疏松患病率超过50%。截至2015年,全国骨质疏松人数已达9300万。在预防骨质疏松的措施中,食补补钙是不可缺少的一环,那么,正确的食补是怎样的呢?

正确饮食对于骨质健康至关重要

重庆市人民医院营养科主任刘莉告诉记者,骨头的健康与正确的饮食习惯密切相关,比如说,很多男性喜欢抽烟、喝酒,钙的吸收利用会受到干扰,对骨质密度影响很大。按营养学家的建议,男性每日饮酒量应当控制在标准啤酒1瓶、白酒1两、葡萄酒1高脚杯、白兰地半高脚杯以内。女性要按上面的数量减半。

又比如说,很多男性吃太多的大鱼大肉,蛋白质、脂肪严重过量,却不肯多吃蔬菜水果,这样必然会促进尿钙的流失,也降低钙的吸收率。喜欢吃咸的“重口味”带来过多的钠,它也促进钙的流失。

长期保持这5种饮食习惯恐“毁骨”

刘莉主任表示,骨质疏松是一种“沉默杀手”,平时一些错误的饮食习惯往往会一步步影响骨头的健康。她主要指出了以下5种:

1.各种甜食甜饮料,特别是可乐类饮料 这些食物不仅毁坏牙齿,而且降低骨密度,已经被很多调查研究所证明。

2.高钠食物 如盐和咸味调味品、小苏打等,如果使用过量,会增加尿钙的排出。

3.过量饮酒 喝酒过量,会降低钙的吸收和利用。

4.高蛋白低碳水化合物饮食 长期高蛋白低碳水化合物饮食,如果没有大量的蔬菜相配,会增加血液中的酮体,使骨钙丢失增加,长期而言会促进骨质疏松。

5.节食 有的女性朋友为了减肥而节食,什么都不吃,这样不仅骨骼所需的营养素吃不够,还会降低消化吸收能力,长期如此对骨骼健康极为有害。

大量饮用骨头汤 可能带来反效果

除了上述错误的饮食习惯,不少人饮食中还有一个最常见的误区,认为喝骨头汤能够达到补钙的作用。刘莉主任指出,钙是一种不溶于水的矿物质,即使高温炖煮,骨头中的钙也几乎不会存在于骨头汤中,即使在烹饪的过程中加入大量的醋,达到让钙质溶出的目的,骨头汤中的钙含量也几乎微乎其微,且骨头汤会酸得难以入口。

值得一提的是,骨头汤中的钙含量少得可怜,但在长时间炖煮的过程中,骨头中的脂肪却完全被炖煮出来,溶入汤中,导致骨头汤中的脂肪含量直线上升,大量饮用骨头汤,不但不能达到补钙的效果,反而可能导致能量的过多摄入,尤其对于本身就有三高的老年人来说,更是有害无益。

如何从膳食中补有效钙?

那么,预防骨质疏松的正确饮食方法究竟是怎样的呢?刘莉主任总结了6点。

1.增加膳食中高钙食物的量

a. 牛奶:牛奶是最好的钙质来源,其中富含乳酸钙,人体比较容易吸收。

b. 豆制品:豆腐和黄豆制品除了含有丰富的钙质外,还含有一种叫做异黄酮的物质,可以降低骨破坏,增加骨形成和骨密度。

c. 带壳食物:虾蟹等动物肉本身也含有一定的钙,如小虾米能嚼壳一起吃,吃进去的钙就更多。

d. 菌藻类食物:紫菜、海带、黑木耳等含有较多的钙质。

除此之外,全鱼干、芝麻酱、杏仁、花生、莲子等也富含钙质。可以将牛奶作为钙质的主要来源,正常人每天喝500ml的高钙奶,再吃些绿色蔬菜就可以基本满足一天所需的钙质,不喜欢喝牛奶的老人也可以常喝豆浆并搭配豆制品补钙,300g豆腐含钙量也能满足一日所需。做菜时多用虾皮和芝麻等调味,多食用动物骨头,最好骨髓和软骨一起吃都是补钙的好方法。

2.增加膳食中富含维生素D食物的量

维生素D调节钙、磷代谢,促进钙、磷吸收和骨胶原合成。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、动物内脏、深海鱼、蛋等。

3.增加膳食中富含维生素C的食物的量

维生素有利于钙的吸收和向骨骼中沉积。要多吃新鲜的水果和蔬菜,如柳橙、芒果、奇异果、番茄、芥蓝、菜心等。

4.少吃盐和腌制食品

盐里所含的钠,其排泄过程伴有钙的流失。尽量将每天的食盐摄入量控制在6g一下,减少酱油、味精、鸡精等调料用量,少吃或不吃盐渍或腌制肉、酱菜、咸菜和咸味零食。

5.避免高脂食物、抽烟饮酒,以及喝咖啡、浓茶等刺激饮料因为这些食物会促进骨钙流失。

6.避免摄入过多草酸

菠菜、咸菜等含草酸丰富的蔬菜使钙形成难以吸收的草酸钙,烹饪钱最好在80℃以上的热水中焯一下,将草酸清除后再食用。