2025年3月21日是第25个“世界睡眠日”，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。根据中国睡眠研究会发布的数据显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%，超3亿人有睡眠障碍。如今，睡眠问题受到了越来越多人的关注。如何拥有健康的睡眠？

自测

这三个信号说明你“失眠”了！

重钢总医院耳鼻咽喉科龙辉表示，失眠并非简单的“睡不着觉”，国际睡眠障碍分类将其定义为：持续存在的入睡困难（超过30分钟）、睡眠维持障碍（夜间觉醒≥2次）或早醒，并导致日间功能障碍的状态。具体表现为：

1.入睡困难：上床关灯后超过30分钟仍无法入睡；

2.睡眠连续性中断：夜间醒来后超过30分钟无法再次入睡；

3.早醒：睡眠时长不足6.5小时，且早醒超过半小时。

长期失眠会导致疲劳乏力、注意力不集中、情绪低落、易怒等症状，严重者还可能伴随头痛、心慌、尿频等躯体反应。

助眠法则

你“会”好好睡觉吗？

北京大学睡眠研究中心主任韩芳表示，面对睡眠问题，不能盲目依赖安眠药或短期手段，关键是找出根本原因，采取个性化干预措施。从生活习惯、环境优化到医学干预等多方面综合管理，才是改善睡眠质量的“密码”。

一、重塑生物钟节律

• 保持固定的睡眠时间：每天尽量在同一时间上床和起床，哪怕是周末，也别过度补觉，这样才能维持稳定的生物钟节律。例如，每晚 10 点半上床，早上 6 点半起床，长期坚持，让身体适应这个节奏。

• 减少临睡前的电子设备使用：手机、电脑、电视等电子产品发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，延迟入睡时间。建议睡前 1 小时就别再碰电子屏幕啦。可以在睡前看看纸质书，放松一下身心。

• 避免咖啡因和酒精的干扰：下午和晚上要少喝咖啡、浓茶等刺激性饮品，酒精虽能让人短时间困倦，但会破坏睡眠结构，导致更容易早醒。所以晚上还是喝点温牛奶，更有助于睡眠哦。

二、营造良好的睡眠环境

• 控制卧室光线和噪音：黑暗环境利于褪黑素分泌，不妨使用遮光窗帘降低房间亮度。要是周围噪音大，可使用耳塞或白噪音设备，让自己在安静的氛围中入睡。

• 调整适宜的睡眠温度：一般来说，18 - 22℃的室温有助于入睡。再根据个人舒适度选好床垫和枕头，就能为睡眠“加分”不少。

• 将卧室专用于睡眠：尽量别在床上工作、看剧，让床只和睡眠产生关联，这样一上床，身体就知道该休息啦。

三、破除入睡压力，不是“必须早睡”

睡眠障碍和情绪关系密切，要纠正“必须早睡”这种强迫观念，允许自己偶尔失眠，减轻入睡压力。

四、针对睡眠障碍采取个性化干预

对于长期受睡眠问题折磨的人，别一味依赖安眠药，要寻求科学方法干预。

• 认知行为治疗：对于长期失眠患者，认知行为治疗是有效的非药物疗法之一。它通过调整患者睡眠认知和行为习惯，帮助建立健康睡眠模式。

• 医学干预：睡眠呼吸暂停综合征患者，可采用持续气道正压通气治疗，防止夜间呼吸暂停。症状较轻的患者，通过减重、调整睡姿等方式也能改善症状。

• 合理使用睡眠辅助产品：褪黑素作为常见助眠补充剂，在短期调整时差、帮助轻度睡眠障碍患者入睡方面有一定效果，但别长期依赖。使用任何助眠产品前，都要咨询医生专业建议。

综合自人民日报、新华网、上游新闻