跑步、游泳、打球……近日，随着气温逐渐回升，无论是室内健身房还是户外运动场所，都充满了运动的活力。但经过一个冬天的“蛰伏”，人体的肌肉和关节都处于一个相对僵硬的状态，如果突然剧烈运动，很容易造成运动损伤。因此，运动前进行充分的热身非常重要。不过，很多人运动前的热身都没做对，到底哪些热身运动更能有效激发需要运动到的肌肉呢？

热身好处多，但要避免没做对

陆军军医大学新桥医院疼痛与康复医学科主任刘勇介绍，运动前进行充分的热身有很多好处。比如，热身可以激活肌肉，升高肌肉温度，加快肌肉血液流动速度，预防肌肉拉伤。同时，可以使各组织温度升高，增加关节灵活性，提高韧带负荷的承载能力，防止关节扭伤、韧带撕裂。此外，可以激活神经系统，提高运动效率。

不过，有的人的热身并没做对，比如，一开始就做强度大或深度拉伸的动作。热身的目的是准备身体，应从轻微的活动开始，逐渐增加强度和速度。而且，热身时要保持良好的呼吸节奏，避免屏气或呼吸急促，才能帮助身体获取足够的氧气。

此外，应保持关节的活动范围，但避免过度拉伸，以免导致肌肉或关节受伤。在热身过程中，若出现疼痛、不适或其他异常症状，应立即停止热身，并寻求医生的建议。

有效热身推荐这几个动作

那有哪些热身动作能有效激发需要运动到的肌肉呢？刘勇主任推荐了这几个动作。

肩部旋转：轻轻旋转肩膀，做10次旋转，以放松肩部肌肉。

腿部摆动：站立并抬起一只脚，前后摆动，做10次，然后换另一只脚。

躯干扭转：站立，举起双手握拳与肩齐平，抬起一条腿用膝盖去碰对侧的肘关节，然后换另一侧，做10次。

深蹲：站立，伸直双手臂，再蹲下，做10次，可放松腿部肌肉并提高关节的稳定性。

手臂伸展：站立，伸直双手臂，再向前侧上举，然后侧平举，从两侧上举，做10次。

背部伸展：站立，双手十指扣在一起反举过头顶，分别向左、后右、伸展，做10次。

运动后放松，试试这样拉伸

除了运动前要热身，运动后也要注意拉伸放松肌肉。为此，刘勇主任还推荐了一个经典的拉伸动作。它能拉伸到全身的很多肌肉，包括三角肌、背阔肌、斜方肌等。

这个动作分三个部分：跨步、下沉和伸手。

第一步，双手置于肩下，双脚并拢，摆出平板支撑式。向前跨右脚，与右手齐平。

第二步，右手放在右膝上，内外、前后来回推膝盖。

第三步，把肘部下沉到地上，扭转上身。以上这些动作左右各重复5次。

（文/向娇）