产后身材走样，是大多数新妈咪的“心病”，即便减重恢复到了产前体重，但肚子上还有很多松松的赘肉。其实，这是由于孕期宝宝变大，腹直肌分裂导致的。要想改变这个困境，新妈咪们可趁春季产后康复的黄金期做腹直肌分离修复，就能既安全又健康恢复往昔美好身材。

修复前先自测腹直肌分离情况

艾·美瑜伽馆专业瑜伽教练迪迪老师说，腹直肌就是腹部前侧的两束肌肉。如果这两束肌肉在腹中线位置分别向两侧分开，距离大于2cm，即两侧腹直肌之间有纵向、凹陷的深沟，则称为腹直肌分离。

一般而言，新妈咪产后有黄金修复三部曲。产后42天是盆底肌修复黄金期；3个月-半年是腹直肌分离修复黄金期；半年后是骨盆修复+体态调整黄金期。所以，新妈咪们一定要抓住腹直肌分离修复的最佳时间。但修复前，需要先自测下腹直肌分离的情况。

自测方法：先平躺，再屈膝踩地，腹部放松，一手放于头后，一手放于腹直肌中间（腹部中间）。先腹部发力收下巴抬头，再缓慢抬起上身，去感受手指背被腹直肌包裹，大约可以放进去几指，也就是分离距离。根据分离距离，可以分为轻、中、重3级。一般轻度在2-3cm，大约两指；中度3-5cm；重度大于5cm。

需提醒的是，小于两指的可以进行瑜伽体式的练习（包括腹部练习），大于两指的说明腹直肌分离严重，严禁做后弯和腹部练习以及扭转动作。

这4个修复动作可以在家练

那产后妈妈们到底该如何修复腹直肌分离呢？迪迪老师推荐了4个简单易做的产后瑜伽体式，每天晨起或晚上都可以练习。

腹式呼吸：采取仰卧或舒适的坐姿，把一只手放在腹部肚脐处，放松全身肌肉。先自然呼吸，然后深吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起。再缓慢吐气，最大限度地向内收缩腹部，向外呼出气体。重复吸气呼气的动作，注意保持呼吸的节律性，尽量用腹部发力呼吸，避免调动胸部力量呼吸。

臀桥：仰卧位，屈膝，脚掌踩地，两个大小腿成90°。骨盆保持中立位，双手掌心冲下，放在臀部的两侧，然后吸气，腹式呼吸，身体不动，吐气时慢慢地把臀部向上推起来。臀部向上推到最高处时停留，保持一下腹式呼吸，下次吐气时慢慢落下来。在臀桥准备时或臀桥上面练腹式呼吸，非常有利于腹直肌修复。

仰卧抬腿：仰卧平躺，背部和臀部紧贴地面，双脚分开与髋同宽，双手放于身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气时用腹部力量抬起右腿，膝关节弯曲90°，吸气落下，之后抬起另一侧腿，如此交替，8-10次/组，2-3组。腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑地面，肩膀与肘关节垂直。收紧腹肌和盆底肌，延长脊椎，目光注视地面。保持姿势，直到感到疲劳为止。

另外，练习腹直肌分离修复的同时，新妈咪们需要做好饮食配合，减少高盐高糖食物，增加富含胶原蛋白的鱼皮、猪蹄等食物的摄入。

（文/向娇）