白天工作对着电脑，晚上休息对着手机……随着生活方式的改变，长期低头、伏案工作人群增多，现在人们颈椎的负担越来越重。那么，我们要如何保护颈椎呢？陆军军医大学新桥医院疼痛与康复医学科主任刘勇建议在家做这套颈椎病的运动康复训练。

这套康复训练主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。颈椎病的运动康复应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合，以产生轻微疲劳感为度，短暂休息后即可恢复活力。每个动作10～20次，也可根据自身情况进行适当调整。每次15～20分钟，每周3～4次，锻炼间隔不宜超过3天，锻炼最低持续时间为15分钟。

动作1：放松颈屈肌群。站立位或坐位，头颈放松，下巴向前伸出，呼气时缓慢而有控制地收下巴，重复练习10-12次。

动作2：放松枕下肌群。仰卧位，将毛巾卷放在头部后侧，筋膜球放在头颈结合处，呼气时缓慢而有控制的收下巴，吸气时还原，重复练习10-12次。

动作3：拉伸胸锁乳突肌。站立位或坐位，双手放在锁骨上，保持锁骨稳定不动，呼气时抬头，头部向右侧屈然后微微向左旋转，保持8-10秒，缓慢而有控制的还原，重复2-3次，再换另一侧。

动作4：拉伸斜方肌。站立位或坐位，将左手放在身体后侧，右手放在头左侧，呼气时缓慢而有控制地向右侧屈，保持8-10秒，重复2-3次，再换另一侧。

动作5：拉伸肩胛提肌。坐位，将左手放在身体后侧，双肩下沉，呼气时头部向右侧屈然后向右旋转，最后低头，保持8-10秒，重复2-3次，再换另一侧。

动作6：颈伸肌群肌力训练。站立位或坐位，将弹力带套在枕骨后侧，放松头部，呼气时缓慢而有控制的收下巴还原到颈部中立位，重复练习10-12次。