运动是维持健康的最好的方法。但运动时，我们的膝关节往往会承受很大的压力，稍不注意就会引起膝盖损伤。那么，怎么才能健康运动又不损伤膝盖？

适度科学运动 能有效保护膝盖

膝盖构成复杂，包括骨骼、软骨、韧带、肌腱及其他关节组件。股骨位于上方，胫骨位于下方，二者通过髌骨连接。关节软骨覆盖骨端，减少摩擦，缓解压力。间盘，即半月板，介于股骨与胫骨之间，形状似月牙，稳定关节，吸收冲击。韧带可固定关节，前交叉韧带与后交叉韧带控制膝盖前后动作，内侧副韧带与外侧副韧带负责侧向稳定。肌腱连接肌肉与骨骼，促进运动，其中股四头肌肌腱至关重要。滑囊与关节囊内含润滑液，可减少内部摩擦，促进关节顺畅运动。这些结构相互配合，保障膝盖能承受行走与跳跃时的重压，执行复杂动作。

贵港市中西医结合骨科医院林艳指出，选择适度且正确的运动方式对膝盖的保护极为重要。首先，低冲击运动如游泳与自行车骑行，能有效增强腿部肌肉，支撑膝盖，同时减少对关节的负担。运动时要避免剧烈跳跃与快速转向的动作，这些动作容易对膝盖产生损伤。其次，定期进行肌肉力量训练，尤其是针对大腿前侧与后侧的肌群，可增强关节稳定性，预防受伤。在进行任何形式的运动前，充分热身是必须的，热身可提高肌肉的柔韧性，促进血液循环，减少运动伤害的可能。最后，选择合适的运动强度和频率，结合专业指导，能够确保运动带来的是健康而非伤害。

增强肌肉训练 为膝盖提供支持与保护

除此之外，林艳建议大家进行针对性的肌力训练，这能显著增强膝盖周围的肌肉群，从而为膝盖提供更好的支持与保护。训练股四头肌、腿筋和小腿肌肉，可以增强这些关键肌群的力量，提高膝关节的稳定性。推荐的练习包括蹲起、台阶练习和腿部推蹬，这些动作能有效锻炼上述肌群。进行这些训练时，要重视动作的准确性，避免不当的力量施加，以防过度负荷对膝盖造成伤害。定期进行这些训练，将有助于减轻膝盖受到的冲击和压力，提升整体膝关节的功能性，减少受伤的风险。

合适的运动装备很重要

高质量的运动鞋可以提供必要的支持与缓冲，减少运动对膝关节的冲击。除鞋类外，使用膝盖护具也可以在进行高风险运动时提供额外保护，减少受伤的概率。选择正确的护具，能够确保运动安全，同时提升运动表现。通过这些措施，可以大大降低膝部受伤的风险，维护膝盖健康。

做好体重管理 减轻膝盖压力

合理的体重管理对膝盖保护具有显著效果。体重过重会导致膝关节承受额外压力，加速关节软骨的磨损，增加患骨关节炎的风险。均衡饮食，确保营养摄入多样化，低脂肪且富含纤维，有助于控制体重。大众在日常生活中保持规律运动，如快步走、游泳或骑自行车，不仅可以促进热量消耗，还能增强肌肉力量，改善关节灵活性。避免长时间静坐，每小时短暂活动几分钟，可以预防体重增加，同时减轻对膝盖的压力。通过持续的体重管理，可以显著减少膝部疼痛，提高生活质量。

（文：周晋羽）