近段时间，不少人正在经历这样的困境：清晨被鸟鸣唤醒时身体仿佛被抽干了力气，深夜盯着天花板却清醒得能数清星星。

重庆医科大学附属妇女儿童医院、重庆市妇幼保健院睡眠心理科主任蒋成刚表示，春季睡不着、睡不好，是春天在悄悄调整身体的“生物钟程序”，而调节春季睡眠问题，少不了合理运动。从今天开始，就试着练习这5个抗阻动作吧。

运动是藏在肌肉里的天然助眠剂

蒋成刚主任说，我们的身体就像敏感的候鸟，春季光照增加会抑制褪黑素分泌，打乱冬季养成的睡眠节律。哈佛医学院研究数据显示，气温每升高1℃，深度睡眠时间就会减少10分钟。同时，花粉过敏引发的鼻塞等问题，也让入睡变成一场“缺氧马拉松”。

调理春季睡眠，除规律作息、合理饮食、调理情志外，蒋成刚建议还可根据自身情况合理运动。比如，当进行快走、慢跑时，肌肉收缩产生的腺苷加速涌向大脑，这是比褪黑素更直接的“困意存款”。同时，持续30分钟的中等强度运动能触发“快乐荷尔蒙”喷发，平息睡前纷乱的思绪。此外，运动时上升的体温在结束后缓慢下降，这个过程正是沉睡的“体温密码”。

除快走、慢跑等有氧运动外，日前《睡眠医学》一篇文章显示，相比有氧运动，抗阻运动在入睡时间、睡眠效率、深度睡眠等方面有显著改善。研究者分析认为，抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，可缓解身体紧张，促进中枢神经系统的放松。同时，能调节体内褪黑激素的水平，减少身体的炎症反应，改善情绪。科学研究还证实，每周3次、每次20分钟的抗阻锻炼，可以启动“睡眠优化”的良性循环。

这5类抗阻运动可以在家练习

那调节睡眠，可以练习哪些抗阻运动呢？推荐大家试试一些在家里就能轻松完成的简单抗阻运动。

1.俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位。进阶时，可尝试将墙面改为结实的桌面。

2.深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

3.弹力带划船：坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。将弹力带固定于一只脚掌上，双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回。

4.臀桥：仰卧躺，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1-2秒后缓慢放下。

5.哑铃推肩：保持坐位或站立位，双手持哑铃或矿泉水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部伸直，再缓慢放至肩部。

“运动后尝试10分钟正念呼吸，把积累的助眠物质‘配送’到每个细胞。”蒋成刚主任提醒，长期慢性失眠会影响人体的生理功能，出现认知、学习、记忆等方面的障碍，甚至导致焦虑抑郁。如果通过饮食、运动等调节后仍存在睡眠障碍，建议前往医院睡眠心理科就诊，在专业医生指导下调理睡眠。

指导专家

蒋成刚

重庆医科大学附属妇女儿童医院、重庆市妇幼保健院睡眠心理科主任（门诊时间：周一、三上午）

（文/向娇）