5月11日，是‌2025年“中国肥胖日”，主题为“体重有数，健康有术”‌，旨在聚焦超重及肥胖问题，推动全民健康管理。其实，自今年3月“国家版减肥指南”发布后，从减重门诊到特色减肥训练营，从专业健身房到“轻食”代餐，健康减重掀起了阵阵热潮。

譬如，近段时间，一款以卷心菜、洋葱、南瓜、胡萝卜四种蔬菜为原料的“哈佛蔬菜汤”就上了热搜。据说此汤能抗癌还能减重，有不少网友自制并晒出喝汤“功效”：瘦了30斤。这种汤真能减重吗，如何科学做减重餐呢？

科学减重餐，需遵循六大原则

陆军军医大学新桥医院临床营养科主治医师李利说，单从它的成分上分析，这个“哈佛蔬菜汤”营养成分挺不错，对身体健康有很大的帮助，但并不是减重餐的首选。日常生活中做减重餐需要遵循六大原则。

1.控制总能量  

控制总能量摄入和保持合理的膳食是减重的关键，需遵循“消耗＞摄入”原则，但不过度节食。推荐每日摄入能量男性约1200千卡-1500千卡，女性1000千卡-1200千卡。可通过减少精制碳水（如白米饭、甜品）和脂肪（如油炸食品）实现，但需保证基础代谢所需能量。  

2.均衡营养，优化三大营养素比例

蛋白质：足量摄入（每日1.2-1.6g/公斤体重），如鸡胸肉、鱼虾、豆类等，可维持肌肉量并增强饱腹感，占总热量15%-20%。  

碳水化合物：选择低升糖指数（GI）食物，如燕麦、糙米等，避免血糖骤升骤降导致的饥饿感，占总热量的40%-55%。  

脂肪：适量摄入富含健康脂肪的食物，如坚果、橄榄油等，占总热量的20%-30%，避免代谢紊乱。  

3.高纤维食物增加饱腹感  

蔬菜（如西蓝花、菠菜）、菌菇、低糖水果（如苹果、莓类）富含膳食纤维，可延缓胃排空，减少饥饿感。  

4.调整饮食习惯

定时定量：规律三餐，避免暴饮暴食。  

细嚼慢咽：每餐15-20分钟，给大脑足够时间接收“饱腹信号”。  

少食多餐：加餐可选无糖酸奶、鸡蛋清，避免过度饥饿。  

5.注意烹饪方式，减少高油盐糖加工食品  

多采用蒸、煮、炖、烤、炖、凉拌等健康烹饪方式，避免油炸、油煎等高油烹饪方式，减少摄入酱料过多的菜品。警惕“隐形热量”，比如沙拉酱、含糖饮料等，以降低脂肪的摄入。

6.足量饮水，提升代谢  

每日饮水1500-2000ml，饭前少量饮水可减少食量。避免喝含糖饮料，可选淡茶或柠檬水。  

李利医生提醒，减重餐并非一味少吃，而是科学搭配+长期坚持。建议每周减重0.5公斤-1公斤，结合运动效果更佳，避免反弹风险。

减重食谱推荐，赶紧收藏试试

究竟何为科学的减重餐呢？李利医生特别推荐了减重食谱，大家赶紧收藏试试。

指导医生

（文/向娇）