中高考进入倒计时，孩子们正全身心地投入备考复习，家长们也周全细致地做好营养支持，那考前和考试期间的饮食有哪些讲究？比如，怎样吃不犯困，怎样吃避免腹胀不适……来看看重庆大学附属肿瘤医院营养科副主任、副主任医师冯长艳的建议及“能量食谱”推荐。

考试期间，家常菜最靠谱！

冯长艳说，备考和考试那几天，饮食得遵从四大原则。

1.营养均衡，全面开花

得吃点好东西，比如鸡蛋、鱼虾、瘦肉这些优质蛋白，它们是思维火花的“建筑师”。主食里加燕麦、糙米、薯类，给大脑供应持久的“燃料”。再来点深海鱼、核桃这样的健康脂肪，保护脑细胞就像给大脑上了层润滑剂。多吃蔬菜水果，维生素和矿物质就是大脑的“保养师”。

2.规律吃饭，血糖稳如磐石

备考期间最忌饥饱无常。建议采用“三餐两点”：早餐得吃好（占全天30%的能量），午餐要顶饱（占40%），晚餐清淡点，早点吃（睡前3小时完成），上下午各加餐一次，防止思维卡顿。

3.安全第一，杜绝意外发生  

别吃生冷的食物，如溏心蛋、刺身等；考试当天只吃熟悉的家常菜；慎喝来历不明的“提神补脑汤”。

4.智慧饮水，润泽思维“土壤” 

大脑缺水1%注意力就会下降。所以得少量多次喝水，每天8杯，以白水为主，偶尔加点柠檬片提味，考试中场的时候抿两口，比猛灌水效果好多了。

避免高糖油腻饮食犯困

冯长艳提醒，考前及考试期间，一定要避免一些饮食“雷区”。

1.高糖“陷阱”

巧克力、甜饮料带来的血糖过山车，会让考场上出现“前半场文思泉涌，后半场昏昏欲睡”的窘境。

2.油腻“炸弹”

油条、炸鸡等难消化食物，会让大量血液聚集在肠胃，导致大脑供血不足——这正是孩子考场上犯困的隐形元凶。

3.陌生食物“冒险”

避免在考前及考试期间吃以前没吃过的食物，引起过敏和不耐受。

4.咖啡因“双刃剑”

突击喝浓咖啡提神可能引发手抖心慌，如需饮用，最好在中午12点前。

5.产气食物“偷袭” 

考试日早餐应避开豆类、洋葱等，别让腹胀感干扰考场发挥。

遇食欲不振、轻度腹泻这样吃

冯长艳提醒，若在考试日遇到食欲不振、轻度腹泻，可这样吃。

食欲不振：用酸味唤醒味蕾，适量饮用山楂水、柠檬水；将三餐拆成五顿“迷你餐”；也可尝试梅子蒸排骨，酸甜的口味，开胃又助消化。

轻度腹泻：吃点米粥、蒸苹果和白吐司，可以补充电解质，提供能量。蒸苹果里的果胶是天然的止泻剂。还可以适当补充益生菌制剂，帮助改善肠道应激反应。

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指导专家

（文/向娇）