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首个国家级高温健康风险预警来了 夏日运动项目、时间你选对了吗?

来源:健康人报 向娇 2025-07-03 19:21 浏览量:

近日,各地气温上升,为让人们重视气候变化带来的健康挑战,7月2日,国家疾控局和中国气象局联合发布首个国家级高温健康风险预警和健康提示,提醒公众可及时关注信息变化,按照风险等级采取相应措施,包括保持室内凉爽、避开高温时段外出、减少户外活动、保证充足饮水等,更好地防范高温带来的不利健康影响。对于不惧炎热的运动爱好者而言,夏日运动又该如何安全进行呢?

挑对项目:宜选温和性全身性运动

陆军军医大学新桥医院急诊医学科谭丹教授介绍,夏季是运动性猝死的高发期,每年这个季节不少医院都会接诊因运动不当引发猝死的患者。因此,夏季运动一定要科学、合理地进行,避免因过度运动或不当运动方式而导致的健康风险。选择适合的运动项目,合理控制运动时间和强度,可预防运动性猝死的发生。

在运动方式上,建议选择温和性、全身性、低至中等强度的运动方式。比如,水上运动游泳,轻有氧运动慢跑、快走,室内运动瑜伽,以及养生运动太极、八段锦等,都是夏季不错的运动项目。

选对时间:避开10至16时户外运动

夏季安全运动,必须选对时间。最好选择气温相对较低的早晨或傍晚,7:00-9:00或18:00-20:00。清晨空气清新,气温较低,运动后神清气爽;傍晚是身体机能高峰期,肌肉弹性和关节灵活性更好。但10:00-16:00是一天中气温最高、紫外线最强的时候,此时运动会加速体内水分流失,增加中暑风险,长时间暴露在紫外线下还可能加重心血管负担。因此,一定要避开这个时间段进行跑步等户外运动,最好在室内运动。

选对方法:用“说话测试”判断强度

夏季体能消耗大,运动强度应该根据自己的身体情况“量力而行”。运动量方面,一般夏季运动量相比春秋季减少1/3;运动时间方面,一般控制在30分钟至60分钟为宜。

具体强度可用“说话测试”判断。如果运动时能完整说一句话但不能唱歌,说明强度适中;如果气喘吁吁无法交谈,需降低速度或改为步行。对于跑步者,配速可比平时慢1-2分钟/公里,心率控制在(220-年龄)×60%-70%。健身者,进行力量训练时可减少10%-20%的重量,每组运动结束休息时间可延长至90秒。

科学热身:重点在于激活关节和肌肉

运动前热身很重要,夏季热身时间为10分钟到15分钟,相比其他季节可缩短5分钟,重点在于激活关节和肌肉。关节活动,推荐顺时针+逆时针转动肩、髋、膝、踝关节各10圈。动态拉伸,推荐高抬腿跑20次,侧弓步压腿左右各15次,开合跳30秒。需提醒的是,热射病是夏季运动的高危并发症,早期表现为头晕、恶心、皮肤发烫但无汗。运动时若出现此类症状,需立即停止运动,到阴凉处休息,及时补水补液,或进行物理降温,比如用毛巾包裹冰袋敷在腋下、脖颈等大血管处,每次10-15分钟。如果没有缓解应立即就医。

运动补水:要讲究方法策略

夏日运动出汗多,及时补充水分和电解质是重中之重,以防出现脱水,或引起热射病和中暑。不过,补水要讲究策略。首先,水可选择矿泉水、温白开;运动量较大时,可选择淡盐水或电解质水,不要喝汽水、咖啡等饮料,更不能选择冷饮、冰水。其次,饮水切忌一次性猛灌。运动前1小时,可喝200毫升-300毫升水,提前补充水分;运动中,每15-20分钟喝100毫升-150毫升淡盐水或含电解质水,预防电解质流失;运动后,休息10分钟再少量多次饮水。

做好防护:防晒等装备不能随意

夏季户外运动时,最好选择在有遮阳的场地进行,比如公园树荫下,避免在吸热强的地面水泥地、柏油路等锻炼。同时,做好各种防护装备。最好穿戴UPF50+的防晒衣和宽檐帽,暴露部位每2小时涂抹一次SPF30+的防晒霜。若运动出汗较多,建议选择防水型产品,并注意清洁皮肤以防毛孔堵塞。着装上,尽量选择材质以聚酯纤维或尼龙为主的速干、透气运动服,建议不穿纯棉衣物,以免吸汗后贴在身上影响散热。运动鞋可选网面透气款,鞋垫可选吸汗材质,避免脚部闷热。

运动后恢复:避免立即进空调房

运动后,身体为了散热,皮肤表面的血管会扩张,毛孔也会增大并处于完全张开的状态,此时若突然进入空调房或直接用冷水洗澡,可导致头晕、心慌、感冒等情况。所以,运动后降温要循序渐进,先用毛巾擦拭汗水,在阴凉处休息5-10分钟,等心率降至100次/分钟以下再进入空调房或洗澡。同时,空调温度最好设置在26℃,避免温差过大;洗澡也要用温水,避免冷水。

 指导专家

(文/向娇)



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