图源：豆包AI生成

8月8日，是第17个全民健身日。正值高温天，不少人发现：想出门跑步怕中暑，去健身房又觉得路上太煎熬，减重计划眼看着就要搁置。其实，高温天未必需要“往外冲”——家里和办公室，都有不少高效的减重运动，既能避开烈日风险，又能稳定消耗热量！ 

高温天运动：

这三大原则比“掉秤”更重要

高温环境下，人体代谢、心率及水分流失速度均与常温不同，盲目运动可能诱发中暑、脱水甚至加重心血管负担。以下核心原则需牢记：

运动前：预防性补水是关键

运动前2-4小时需预防性补水，500ml左右为宜，过量易加重肾脏负担；建议选择白开水，避免高糖饮料。

需注意，口渴是身体轻度脱水的信号，此时补水效率下降，运动表现（如力量、速度、耐力、注意力）已受影响，还可能出现头晕、心慌等不适。

运动中：分次补水，防电解质紊乱

建议每15-20分钟补水100-150ml，每小时饮水量不超过1000ml；若运动时长较长，可饮用淡盐水，预防电解质紊乱。

大量出汗后仅补充纯水，无法弥补钠等关键电解质的流失，易诱发低钠血症——轻症表现为乏力、恶心，重症可能影响神经系统，出现头痛、嗜睡甚至昏迷。

运动后：科学补水，忌猛灌冰水

运动结束后，切勿因口渴立即大量饮水，以免引发肠胃不适。应休息至呼吸、心跳相对平稳后再补水，也可补充香蕉、菠菜等含钾、镁的天然食物。

特别提醒：运动后忌猛灌冰水，5-15℃的温水或常温饮品更利于吸收，可避免肠胃刺激。

关键提醒：警惕身体预警信号

高温高湿环境下运动需量力而行，若出现头痛头晕、恶心呕吐、胸部不适等任何症状，应立即停止运动，必要时及时就医。

家庭场景：

3类运动，高效燃脂且护关节

居家运动的优势在于环境可控，可将空调房温度调至26-28℃（避免过低以防温差过大），穿着透气速干衣，即可舒适锻炼。

1. 自重力量训练：提升基础代谢，躺着也能消耗 

不少人认为“减重只需有氧运动”，但高温天更建议搭配力量训练：肌肉量增加后，基础代谢会提升，即便不运动，每天也能多消耗几十到上百大卡。

推荐动作及做法： 

• 深蹲：双脚与肩同宽，臀部向后坐，膝盖不超过脚尖；每次3组，每组12-15次，组间休息40秒。

• 俯卧撑（跪姿版）：膝盖着地，双手撑于肩下方，身体呈一条直线，屈肘向下；每次3组，每组8-10次。

• 平板支撑：手肘撑地，脚尖点地，核心收紧，臀部不翘不塌；每次坚持30-45秒，做3组。 

2. 低冲击有氧训练：比跑步安全，出汗少但效率高

若担心高温天大量出汗导致脱水，可尝试低冲击有氧训练：动作幅度小、关节压力低，却能稳定消耗热量。

推荐动作及做法：

• 踏步机/台阶练习：利用家中高度15-20cm的台阶，双脚交替上下踏步，保持匀速；每次15分钟，中间休息2分钟，重复2-3次。 

• 开合跳（缓冲版）：落地时前脚掌先着地，膝盖微屈缓冲（避免跺脚）；每次1分钟，休息30秒，共做5组。

3. 运动融入日常：家务+运动，轻松提升消耗 

自由职业者或家庭主妇可穿插高强度间歇动作：拖地时加大动作幅度，配合原地踏步（代谢当量4）；晾衣服时踮脚伸展（代谢当量3.5）。每天穿插3次10分钟“家务+运动”组合（如擦窗5分钟加开合跳1分钟），可有效提升整体热量消耗。 

办公室场景：

4个碎片化动作，久坐党也能悄悄瘦

上班族每日久坐8小时，不仅易囤积脂肪，还可能引发腰肩不适。利用工作间隙练习以下4个动作，每天累计20分钟，可消耗约150大卡（相当于1小盒冰淇淋的热量），同时缓解久坐疲劳。

1. 坐姿抬腿：瘦大腿+促循环

做法：坐在椅子前半部分，背部挺直，双手扶椅两侧；双腿伸直抬至与地面平行，保持3秒后放下，每条腿做15次，重复2组。

2. 靠墙静蹲：护膝盖+练核心

做法：后背贴墙，双脚向前迈出30cm，膝盖弯曲90°，臀部、背部、后脑勺贴墙；每次坚持40秒，做3组。

适合久坐后膝盖发僵、想锻炼大腿却担心伤关节的人群。张颖医生提醒："静蹲时膝盖切勿超过脚尖，否则会增加关节压力。"

3. 站立转体：减腰腹+放松肩背 

做法：双脚与肩同宽，双手叉腰，缓慢向左右转体（感受腰部肌肉拉伸）；每次转15次，做2组。

其作用是缓解久坐导致的腰腹僵硬，同时促进腰腹脂肪代谢。转体时配合呼吸（转体呼气、回正时吸气），效果更佳。"

4. 爬楼梯替代电梯：每天2次，悄悄燃脂

若办公室位于3-5楼，可放弃电梯：爬楼梯10分钟约消耗80大卡，还能锻炼心肺功能。

注意：爬楼梯时避免弯腰驼背，一步一个台阶，忌跨步过大以防伤膝。每天上下午各爬1次，比集中攀爬更易坚持，且不易导致身体过度疲劳。"

高温天并非减重的“拦路虎”，反而可借助室内环境，更安全、高效地坚持运动。

需记住：比起“减重多少”，在舒适状态下保持运动习惯，才是更重要的事。

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图源：重庆发布

本文综合自中国日报、央视新闻客户端、三秦都市报、重庆发布