处暑时节碰上“秋老虎”，不少人都暂停了运动。其实，此时仍是全年代谢最旺盛的“减肥黄金期”。有数据显示，气温每升高1℃，基础代谢率提升12%-13%，这意味着同样的运动，消耗热量多1.5倍，脂肪分解速度达到冬季的2.3倍，肌肉合成效率提升40%。哪些运动减脂效果更好？高温天锻炼该注意什么……江苏省中医院重庆医院急诊科副主任中医师商连春表示，如果在此时节运用融合中医智慧的减重方法，即运动、饮食、睡眠及特色疗法等，可构建“不易胖”体质，健康享“瘦”。

运动：将有氧运动与抗阻运动结合

有氧运动与抗阻运动相结合，是运动的核心原则。科学运动减重，可以从中低强度的有氧运动开始，比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以尝试游泳、骑行等项目燃烧脂肪、消耗能量。

图源：豆包AI生成

力量训练又称抗阻运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈地运动。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。

此时节建议每周保证150分钟中高强度运动，如跳绳10分钟消耗120大卡、游泳30分钟消耗250大卡，穿插抗阻训练，如深蹲、俯卧撑等，增肌提代谢。办公室工作者可以利用碎片化时间锻炼。比如，爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等。

微汗养气，忌大汗耗阳运动

需提醒的是，中医强调“微汗为度”，过度出汗反伤阳气。因此，此时节不宜剧烈运动，且应避开烈日及高温时段，宜选择清晨或傍晚气温降低的时候，以游泳、瑜伽等温和项目为佳。

气虚肥胖者，推荐八段锦，比如“调理脾胃须单举”动作再配合呼吸，早晚练习20分钟，可健脾益气，让身体微汗。其实，身体微汗，是湿气在“悄悄溜走”，但如果身体大汗淋漓反而会耗尽“能量”，适得其反。

瘦肚子和手臂，练这两套操

为了帮助人们有针对性地瘦身减重，商连春医生给大家分享两套“瘦身操”，只要坚持30天，燃脂效果翻倍、轻松祛湿。

4个动作带你全方位瘦肚子

动作一：对侧提膝。双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂。将左侧膝盖向斜上方提起，右侧手臂屈肘向左侧膝盖方向贴近，利用侧腹力量带动身体向提膝侧轻微扭转。再交替做另一侧。‌提膝时呼气，还原时吸气，避免憋气。每天100下。‌‌

动作二：胯下击掌。双脚与肩同宽站立，腰背挺直，双肩下沉，手臂自然下垂。先抬右腿至大腿与地面平行（或尽量接近髋部高度），小腿垂直地面，脚尖勾起。‌‌双手在抬腿瞬间于胯下击掌，击掌位置尽量靠近大腿下侧，保持上半身挺直，避免弯腰。每天100下。‌‌‌‌

动作三：提膝下压。双脚与髋关节同宽站立，挺胸收腹，双手向上伸直，然后十指交叉下压的同时提起一侧膝盖至略高于髋部高度。‌‌提膝时呼气，下放时吸气，左右交替完成动作。每天100下。‌‌

动作四：徒手深蹲。双脚与髋关节同宽站立，挺胸收腹。下蹲时吸气，双手于胸前十指交叉慢慢蹲下，直到大腿与地面平行或略低于地面。注意膝盖不要内扣或外翻，脚后跟不要离地。下蹲到达最低点后，呼气慢慢起立。注意不要猛然发力，而是利用腿部肌肉的力量逐渐起立。每天100下。

4个动作教你瘦手臂

动作一：高抬手。站立，双手侧平举过头顶，双手指触碰，双臂再自然下垂为一组。每组20次，每天5组。

动作二：无绳跳绳。双手握成空拳，肩膀自然下沉，大臂贴紧身体，小臂微曲并向外分开，掌心向前轻摇空拳。双腿微曲，跳跃时保持前脚掌着地，避免脚跟完全触地。每组20次，每天5组。

动作三：无水蛙泳。双臂前伸，掌心向外划至肩宽1.5倍处形成“Y”字，屈肘快速向内划“水”至胸前，‌‌手臂再快速前伸，为一组。每组20次，每天5组。‌‌

动作四：哑铃侧举。两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，返回起始位置。每组20次，每天5组。

饮食：辨体施膳，脾胃为本

此时节科学减重，需每日创造300-500大卡的热量缺口，但绝非盲目节食。中医主张辨体质调饮食，不同体质的人有不同的建议。

痰湿体质（舌苔白腻、腹部松软）的人：可常喝茯苓薏米山药粥（茯苓15g+薏米20g+鲜山药100g），健脾祛湿。

气虚体质（易疲劳、面色苍白）的人：可用山药、红枣、瘦肉等补气。

另外，进餐顺序需调整为“蔬菜→蛋白质→主食”，每口咀嚼20次以上，可减少15%热量摄入。

睡眠：养阴固本，抑制食欲

除了饮食、运动，睡得好，也有助减重。这是因为深度睡眠分泌的瘦素可减少夜间饥饿感。研究表明，每日多睡1小时可减少270千卡的摄入。中医认为，23点前入睡（子时养肝胆）对调节代谢至关重要。

改善建议：

1.营造24℃-27℃睡眠环境，用遮光窗帘保证7小时睡眠。

2.睡前艾草足浴（艾叶15g+桂枝6g煮水，40℃水温），引火归元。

3.更年期或失眠者，可饮用夜交藤30g+合欢皮15g煮水安神。

中医特色疗法：整体调理，事半功倍

此外，针对顽固性肥胖，中医外治法优势显著。

1.埋线/针灸：选丰隆穴祛湿、足三里穴健运脾胃，痰湿体质者有效率可达78%。

2.拔罐/刮痧：疏通背部膀胱经，加速水湿代谢。

3.中药调理：肝郁血瘀型用血府逐瘀汤加减，脾虚湿盛型用香砂六君子汤加减。

需提醒的是，文中所提中药方剂均需在医师辨证后使用。

指导专家

（文/向娇）