近日，发射的神舟二十一号载人飞船，为中国空间站送去了一台热风烘烤机，航天员们也因此炫上了太空BBQ，烤鸡翅、烤牛排把蓝星上的吃货都看饿了。但有人会说，吃烧烤不是不健康吗？重庆大学附属肿瘤医院营养科副主任、副主任医师冯长艳支招，入冬后的第一顿烧烤这样安排，可更美味健康。

学会选食材和腌制

是健康烧烤重要一步

冯长艳说，大家普遍认为烧烤不健康，主要是基于两点：一是烹饪过程中可能产生的致癌物，如多环芳烃和杂环胺；二是烧烤食材往往高油、高盐、高脂。但是，通过科学的搭配和烹饪方法的改良，完全可以将烧烤的“危害”降到最低，甚至让它成为一顿均衡的营养大餐。食材选择与预处理，是健康烧烤的第一步，也是最重要的一步。

食材选择：优选蛋白质，放弃那些肥肉相间、油脂滴答的五花肉和肥牛，选择去皮鸡胸肉、鱼肉（特别是三文鱼、鳕鱼等富含Omega-3的深海鱼）、虾、贝类以及豆腐、豆干等植物蛋白。

腌制是关键：研究明确显示，用富含抗氧化剂的调料进行腌制，可以有效减少烧烤时致癌物的生成。例如，酸性物质：柠檬汁或苹果醋等，酸性环境可以抑制杂环胺的形成；香草和香料：迷迭香、百里香、大蒜、姜黄、洋葱等富含多酚类抗氧化剂。有实验数据表明，用迷迭香提取物腌制的肉，其杂环胺含量可以减少60%以上。

但需注意的是，要避免“美拉德反应”过度。腌制时避免使用大量的糖和蜂蜜，因为糖在高温下焦化会与蛋白质产生剧烈的美拉德反应，虽然增加了风味，但也增加了有害物质量。

精进烹饪方法

向“太空BBQ”学习精准控温

冯长艳说，要想烧烤吃得健康，还应该精进烹饪方法，向“太空BBQ”学习精准控温。

温度与时间控制：理想的健康烧烤应避免明火，采用电烤盘、烤箱或无烟烧烤炉，将温度控制在200°C以下。慢火烤制，避免外皮焦糊而内里未熟。宇航员在太空的“热风烘烤”本质上也是一种精准控温的“烤”，而非我们意义上的“炭火明烧”。

物理隔绝：使用锡纸包裹食材进行烧烤，是一种非常聪明的方法。锡纸可以隔绝明火和烟雾，防止有害物质直接附着在食物上，同时能锁住水分，让食物鲜嫩多汁。烤鱼、烤金针菇等都非常适合此法。

健康烧烤餐结构

将一半的“烤位”留给蔬菜

“很多人吃烧烤只吃肉，这是最大的健康误区。烧烤‘革命性’的搭配，应该是让其成为‘膳食宝塔’的实践。”冯长艳指出，一顿健康的烧烤餐，其结构应该是：蔬菜占“半壁江山”。因此，烧烤时，请将至少一半的“烤位”留给蔬菜。

蔬菜搭档：玉米、青椒、洋葱、蘑菇、茄子、西兰花、芦笋等都是绝佳选择。蔬菜富含的膳食纤维可以吸附肠道中的有害物质并促进其排出。同时，蔬菜中的多种抗氧化剂（如维生素C、维生素E、番茄红素等）可以对抗烧烤过程中体内可能产生的自由基，起到“体内解毒”的作用。例如，烤番茄中的番茄红素生物利用率比生番茄更高。

主食选择：放弃精白面包片和甜馒头，选择烤红薯、紫薯、玉米或者全麦面包。它们提供的是复合碳水化合物和更多的膳食纤维，升血糖速度慢，饱腹感强。

饮品搭配：放弃啤酒和甜饮料，它们会额外增加热量和糖分负担。最佳伴侣是白开水、大麦茶或无糖的柠檬水、花草茶等。

烧烤大餐怎么安排？

营养师为你这样支招

冯长艳支招，入冬后的第一顿烧烤大餐可以这样安排：

一块用柠檬汁和迷迭香腌制过的鸡胸肉；

几只用蒜蓉和少量橄榄油调味的鲜虾；

一条用锡纸包裹、铺满姜丝和葱段的鲈鱼；

再加上色彩缤纷的烤彩椒、蘑菇串和洋葱圈；

最后来一根香甜的烤玉米。

这样的搭配，不仅满足了味蕾，更提供了优质的蛋白质、丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，完全符合现代营养学的均衡膳食原则。所以，想烧烤吃得美味健康，关键在于如何科学地选择和搭配。

指导专家

（文/向娇）