更年期本身不是病，不必恐慌，但也绝不该“硬扛”。日常做好这4件小事，平稳度过更年期。

01

动起来：给骨骼和关节“充充电”

△豆包AI制图

更年期骨量流失加速，肌肉量也在下降，运动是最经济有效的“抗衰药”。

建议有氧与抗阻相结合：

每周3-5次快走、游泳、慢跑或太极，每次30分钟以上；再配合每周2-3次力量训练，如弹力带、靠墙静蹲、小哑铃，强健肌肉、保护关节。负重运动（快走、爬楼、跳绳）对骨骼刺激最好，能帮助留住钙质。

但要注意避免久坐、久站和突然的剧烈负重，运动前后充分拉伸。

对今年主题聚焦的慢性疼痛，适度的运动反而能缓解——腰背痛可尝试猫式伸展、小燕飞，关节不适可选游泳、瑜伽等低冲击项目。

Tips：跳绳对膝关节冲击较大，关节不适的人群谨慎选择。量力而行，规律比强度更重要。

02

会生活：把节奏慢下来

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更年期女性的失眠、情绪波动，和生活节奏密切相关。

规律作息是第一要务。

尽量固定起床和睡觉时间，午睡不超过30分钟；睡前1小时远离手机，可用温水泡脚、听轻音乐帮助入睡。

学会给情绪“泄洪”，写日记、找人倾诉、培养一项能专注的兴趣（养花、练字、烘焙），比什么都闷在心里强。

戒烟限酒、少熬夜、少久坐，避免过度劳累。

每天至少给自己留出半小时，暂时放下妻子、母亲、职场人的身份，去散步、喝茶，或做一件让自己开心的小事。允许状态有起伏，不必追求事事完美。绝经是女性必经的生理阶段，不等于衰老，也不等于失去价值。对自己少一点苛责，多一点理解。

03

吃对了：给身体的“缓冲垫”

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饮食是激素波动的“缓冲垫”。

参照《女性围绝经期营养管理中国专家共识（2025版）》，更年期女性应重点补充几类营养：

一是钙和维生素D，多喝奶、吃豆制品、深绿色蔬菜，配合晒太阳，预防骨质疏松；

二是优质蛋白，鱼、禽、蛋、瘦肉、豆类，延缓肌肉流失；

三是膳食纤维和全谷物，帮助控糖、控体重、护心血管。

可适当增加大豆异黄酮来源（豆浆、豆腐），减少高盐、高糖、高油食物，少喝咖啡浓茶以减轻潮热和失眠。

同时，把体重管理提上日程—绝经后腹部脂肪易堆积，控制体重能显著降低心血管和糖尿病风险。

04

求助医学：科学干预，不必硬扛

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面对更年期，最不该的就是“忍”。

2025年发布的国内首部《更年期患者指南》明确：更年期需要科学管理，症状严重者应及时就医。正规医院普遍开设“更年期门诊”（妇科内分泌门诊），可进行全面的症状评估、骨密度检测、激素水平和心血管风险评估。

治疗手段多元：

一是绝经激素治疗（MHT），在医生评估无禁忌后，是缓解中重度潮热、盗汗、失眠，同时预防骨量流失、改善骨质疏松风险最有效的手段；

二是中药调理，依据个人体质辨证施治，调节阴阳气血；

三是针对慢性疼痛，可在医生指导下进行规范的疼痛评估与管理，排除其他疾病后综合干预。

此外，补钙剂、维生素D等基础补充也应在医生指导下进行。

请记住：求助医学不是“娇气”，而是对自己负责。如果心烦、焦虑久久挥之不去，已经影响睡眠和日常社交，不要一个人硬扛。妇科、更年期门诊、精神心理科，都可以提供专业帮助。

温柔善待独一无二的自己，更年期不是人生的下坡路，而是重新观照自我的新起点。

文/李鳗亿